如何合理安排孕期饮食您需要掌握这些要点
怀孕是一件令人高兴的事，毕竟一个新的生命即将诞生。而在怀孕期间，饮食也是许多妈妈感到非常困扰的事。一方面，有些人建议你尽量多吃一点，给宝宝足够的营养，等宝宝出生后再去减肥也不迟。另一方面，有些人认为孕期不需要增长过多的体重，否则反而还会带来一些健康问题。
那么，孕期到底应该如何合理安排饮食呢？本文就来讨论这个话题，男性朋友们也可以为自己的老婆看看。
孕期需要增长多少体重？
研究表明，将近一半的孕妇在怀孕期间体重增加过多。这样会增加她们以及婴儿的一系列健康风险，包括尿路感染、产后感染、预产期延迟、妊娠糖尿病以及剖腹产并发症等等。
不过问题是，什么样的幅度才算体重增长过多？医院的推荐：
1磅=0.45公斤
体重较轻的女性在这个基础上可以稍微增长多一点，而超重的女性则就需要少一点。理想情况下，你不应该以较高的体脂率开始你的孕期（20%左右比较好）。
那么既然你只应该在9个月左右增长25-35磅的体重，这就意味着增长幅度应该比较缓慢。事实上，研究认为怀孕前三个月（0-13周）的体重增长应该非常少，大约1-1.5磅就行了。
然后，从第14周开始，应该看起来就是这样的：
以上就是比较推荐的目标，那么你要如何避免体重大幅度增长呢？这就需要从饮食开始说起。
如何用饮食来避免孕期大幅度的体重增长？
你的体内还有另一个生命，所以适当多吃一点也是非常推荐的。然而许多人认为的“为两个人吃”，实际上变成了“为20个人吃”。这样一来，再加上不运动，自然就会增长大量的体重。
在怀孕期间，你应该基于每日的能量消耗（TDEE）来决定食物的摄入。每日的能量消耗指的是通过基础代谢、食物热效应、运动和非正式运动消耗热量的总和。当你知道了自己的TDEE后，那么你就可以根据下面这个推荐来安排自己的每日能量摄入：
孕早期（0-13周）：不额外提高热量摄入孕中期（14-28周）：在TDEE的基础上提高kcals孕晚期（28-40/42周）：在TDEE的基础上提高kcals
这些数字比较适合正常体重范围的女性，体重较轻或者超重的女性应该适当增加或者减少。
许多妈妈可能会感到惊讶，前13周还不用额外摄入卡路里？后面孕中晚期只需要多摄入-kcals就可以了？是的，怀孕并不是大吃大喝的借口。
事实上，孕期增长太多的脂肪不仅仅会损害到自己的健康，还会影响到即将出生的宝宝。
也就是说，在孕期控制卡路里的摄入还是比较具有挑战性的，但也不是不可能。
首先，你需要明白为什么值得这么做。
控制食物摄入和体重增长对你和你的宝宝更加健康，而且也会在你分娩后更容易让体重回到孕前的水平。人们总喜欢找借口大吃大喝，怀孕就更有理由了，但是请相信我，如果你在孕期长期过量进食，你会后悔的。
即使你在怀孕和分娩期间避免了并发症，你也会面临这样一个残酷的现实：6+个月的控制饮食，在睡眠不足的情况下恢复正常体重，还要照顾宝宝。这就是为什么有研究表明，怀孕期间体重增加过多是产后体重维持的重要预测指标[1]。
其次，不用担心你会变成大胃王。许多女性会在孕期感到饥饿，而也有很多人不会。
食物方面，当然优先选择有营养有满足感的食物。比较推荐的有：脂肪较低的肉类，比如鸡肉、牛肉；汞含量低的鱼，比如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等，避免大型鱼类；蛋奶类；全谷物，比如燕麦、糙米、藜麦等；各种各样的新鲜蔬菜水果，尤其是绿叶菜。
因此，正如你所看到的，食物选择还是非常多的，至少80%的食物来自以上推荐的，可以有20%左右去吃你自己想吃的食物。
最后就是水分的摄入。喝足够的水对所有人都非常重要，孕期女性就更加如此了。一个比较好的目标就是每卡路里摄入1-1.5ml的水。因此，如果你每天摄入卡路里，那么每天就要喝-ml的水。
如何用运动来避免孕期大幅度的体重增长？
研究表明，每天只需进行30分钟的适度运动，就可以显着改善孕妇和婴儿的健康状况[2]。这就是为什么我建议怀孕期间每天最好进行某种形式的体育活动，包括每周3-5次的锻炼，每次持续30-60分钟。
如果想要看到最好的效果，那么需要结合有氧运动和力量训练，因此下面就让我们看看应该如何安排你的训练。
1.热身
从5-10分钟的热身开始，自感用力程度（RPE）不要超过3。可以是动态拉伸，可以是快走等。
2.力量训练
热身结束后，就可以开始力量训练了。力量训练不仅仅可以燃烧热量，还能维持肌肉。如果你没有做过，我建议可以从全身训练开始。这篇文章给出的计划可以作为一个参考→简单的三天全身训练计划，让你的肌肉长起来！
不要觉得这个计划是增肌用的孕期就不能练了，事实上完全可以，不用担心。
另外，当你从孕早期进入到孕中晚期时，也要注意尽量做坐姿的训练，避免大幅度上下的运动。
3.有氧运动
力量训练可以花费30-60分钟，做完后就可开始有氧了。我推荐做20-30分钟的低强度有氧运动，比如快走、椭圆机和划船机等等。这有助于提高日常能量消耗和胰岛素敏感性，进而有助于降低体重增加。研究还表明，这样也有利于胎儿心脏发育[3]。
4.放松训练
研究表明，减少怀孕期间的压力有助于降低流产的可能性，尤其是早期流产[4]。因此，每周做几次10-15分钟的放松训练也是比较好的。以下是我推荐的主动渐进放松。
这种放松方法很简单：你收紧和放松身体中的每一个主要肌肉群，密切注意收紧和放松肌肉之间的区别。具体方法如下：
躺在一个舒适的表面上（或者坐着，如果你喜欢的话），逐渐收紧你腿上的所有肌肉，直到它们完全收缩，并保持这种张力5-10秒。然后，释放所有的紧张感，感觉你的肌肉变得柔软、松弛和放松。保持这种放松状态20-30秒。接着，手臂、肩膀、胸部和背部等肌肉也重复相同的步骤。总结
孕期不是大吃大喝的借口，也不需要大幅度增加体重。对于普通体重的女性而言，整个孕期增加25-35磅的体重就足够了。因此，你需要管理好自己的饮食和运动。希望本文提到的饮食和训练建议能够给你一定的帮助。
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